膝盖不超过脚尖是误区吗(详解)

深蹲一直是三大王牌健身动作之一,并且形式多样,分为颈前深蹲、相扑深蹲等

膝盖不超过脚尖是误区吗(详解)-1
因为其可以高效的锻炼腿部肌肉而受到广大健身爱好者的欢迎
但对包括有多年健身经验的老手来说,深蹲时膝盖能不能超过脚尖这个问题一直在困扰着他们
而超过与不超过似乎都有合理的解释,下面我们就来分析一下这个问题。

深蹲膝不过脚尖的标准深蹲+由来详解
传统式:两脚与肩同宽,下蹲时膝盖稍稍超过脚尖,重心较为靠前
力量举式:两脚略宽于肩膀,下蹲时膝盖在脚尖之后,重心相对靠后。

深蹲膝不过脚尖的标准深蹲+由来-1
箱式深蹲:类似力量举,不同的是在身后加了一个物体来让身体可以短暂接触,但不是坐下来。
两脚略宽于肩膀,下蹲时膝盖不超过脚尖,重心是三者中最靠后的,且上半身是最挺直的。
那么这三种姿势到底哪一种才更安全呢?结果是出人意料的,不管是否超过脚尖,膝盖承受的压力都相差不大。
此外,过去的研究指出膝盖不超过脚尖虽能保护膝盖
但髋关节与腰椎所承受的压力也随之提高
但在这12位运动员身上,他们发现力量举式的深蹲,也就是膝盖不超过脚尖的姿势,反而更能保护腰椎!
对此,小编认为:因为之前的研究都是针对业余健身爱好者进行
他们的专业知识比较欠缺,所以当被要求膝盖不允许超过脚尖时,他们就让上半身过度倾斜
或者不再保持腰背挺直的危险方法来保持平衡,而这样就会增加腰椎与髋关节的压力。相信大家也都有这种经历。
而这次研究的对象是职业健美运动员,他们有更专业的健身知识和经验。
在被要求膝盖不能超过脚尖时,他们懂得用双脚距离加宽、外展来做调整
以保持上半身挺直,所以此研究的可信度比较高。
为什么有人说深蹲时膝盖不应该超过脚尖?
原来,如果深蹲时膝盖向前移动太多,会造成膝盖承受的压力上升
同时让臀大肌偷懒松懈,按此说法,我们只要在深蹲时保持膝盖在脚尖后侧
就能充分的锻炼到臀大肌和腿部肌肉,也最大限度的保护了膝盖。
膝盖不超过脚尖的缺点


但早在2003年,就有人专门研究过这个问题:如果硬是不让膝盖超过脚尖
那么膝盖受到的压力的确能减轻22%,但髋关节受到的压力就增加了1000%之多。
为了更进一步研究深蹲姿势对身体关节造成的压力,在2012年英国学者Swinton进行了以下的实验。
Swinton找来12位男性职业健美运动员来当作实验对象,他们的平均年龄是27岁,身高180cm,体重100公斤,拥有九年的健身经验,最大深蹲重量超过200公斤。Swinton要求这些运动员采用传统式、力量举式、以及箱式深蹲三种深蹲方式,并且用仪器纪录他们各个关节所承受的压力。
蹲膝不过脚尖 – 总结
最后来总结一下,深蹲能不能超过脚尖并不是一个对与错的问题,而是选择题,只有找到适合自己的方式才是最正确的。
对于髋关节活动度好的人,可以考虑力量举式的深蹲,即宽站姿,膝盖不超过脚尖。
而对于髋关节活动度差的人,可以考虑传统式的深蹲,即膝盖稍微超过脚尖。
无论哪种方式,膝盖都不应该过度的超过脚尖。
深蹲膝不过脚尖的标准深蹲+由来详解

膝盖不超过脚尖是误区吗(详解)

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